Chế độ ăn uống của các cầu thủ như thế nào khi suốt 2h thi đấu?
Theo Asiaone, các nghiên cứu cho thấy chế độ dinh dưỡng đóng vai trò rất quan trọng giúp cầu thủ tăng hiệu quả luyện tập và thi đấu cũng như nâng cao cường độ nhanh, mạnh, dẻo dai, tâm lý vững vàng và phán đoán chính xác.
Một giờ đá bóng tiêu hao từ 416 đến 678 kcal, nên cầu thủ cần ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrat từ cơm, ngũ cốc, trái cây...
Dinh dưỡng đủ chất còn giúp vận động viên hồi phục tốt sau tập luyện và thi đấu, giảm chấn thương và các bệnh vặt, ổn định phong độ. Đặc biệt các cầu thủ còn trong độ tuổi phát triển, dinh dưỡng còn giúp phát triển chiều cao, khối cơ tối ưu...
Việc xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho vận động viên phụ thuộc vào từng cá nhân, thời điểm cụ thể, độ tuổi, trọng lượng cơ thể, vị trí chơi, cường độ luyện tập, thi đấu, thời tiết... Về cơ bản cần tuân thủ một số nguyên tắc sau:
Đủ năng lượng
Năng lượng giúp duy trì sự sống và vận động, giúp xây dựng cơ thể, xây dựng cấu trúc cơ xương tốt... Năng lượng cho vận động viên bóng đá bằng tổng năng lượng của người bình thường theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động cộng thêm năng lượng cho việc luyện tập và thi đấu.
Một giờ đá bóng ước tính tiêu hao từ 416 đến 678 kcal. Do vậy các cầu thủ cần có chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng và năng lượng.
Năng lượng quan trọng nhất cho vận động là bột đuờng (carbohydrat) từ gạo, ngũ cốc, bún, phở, mì, nui, bánh mì, trái cây... Chế độ này giúp cơ dự trữ glycogen, là năng lượng quan trọng cho vận động nên chiếm từ 60 đến 70% năng lượng khẩu phần.
Carbohydrat dễ hấp thu, sinh nhiệt nhanh, tiêu hao ít oxy hơn. Nghiên cứu cho thấy để đốt cháy một g carbohydrat chỉ cần 0,83 lít oxy, trong khi một g lipid cần 2,03 lít oxy, một g đạm cần 0,97 lít oxy.
Đặc biệt, carbohydrat có lợi cho hoạt động thể thao bởi khả năng cung cấp năng lượng bằng cách chuyển hóa ngay cả trong điều kiện không có oxy. Khi ăn vào cơ thể, carbohydrat chuyển thành glucose trong máu đi khắp các cơ quan, một phần chuyển thành glycogen dự trữ trong gan và cơ, năng lượng chính cho vận động.
Đủ các chất dinh dưỡng
Nên phối hợp nhiều thực phẩm và đảm bảo đủ 4 nhóm thực phẩm trong các bữa ăn chính. Chú ý ăn thêm rau, trái cây để cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể. Đặc biệt cầu thủ ra nước ngoài thi đấu cần chú ý đảm bảo đủ nhu cầu dinh dưỡng và an toàn vệ sinh thực phẩm.
Phân bố bữa ăn hợp lý
Số bữa ăn cần có trong ngày gồm ba bữa chính và từ hai đến ba bữa phụ. Năng lượng phân bố như sau: bữa sáng 20-25%, trưa: 30-35%, chiều: 25-30%, bữa phụ: 10%.
Những ngày có tập luyện thi đấu thì thời gian ăn phụ thuộc vào lịch tập luyện và thi đấu. Các bữa phụ thay bằng các bữa ăn trước và ngay sau trận đấu, đảm bảo sức bền và hồi phục tốt, gồm:
- Bữa ăn trước thi đấu, tập luyện 2-4 giờ. Nên ăn nhiều bột đường (2 g carbohydrat/kg trọng lượng cơ thể). Ăn ít đạm, ít béo, ít chất xơ sẽ giúp nạp glycogen đầy đủ cho cơ, giúp bộ máy tiêu hóa không làm việc quá sức, không bị nặng bụng hay khó tiêu.
- Bữa ăn ngay sau thi đấu, tập luyện: Ăn uống tại phòng thay đồ ngay sau khi kết thúc bài tập hoặc thi đấu, giúp hồi phục nhanh lượng glycogen đã cạn kiệt trong kho dự trữ của cơ thể, giúp phục hồi tốt khi bước vào đợt thi đấu, tập luyện sau. Thức ăn chủ yếu bột đuờng với lượng một g carbohydrat/kg/giờ, có thể dùng trái cây tươi hoặc sấy khô, bánh ngọt, mứt, sữa...
- Bữa ăn chính sau các trận đấu lớn: Ăn đầy đủ như các bữa chính, nhất là bột đường. Thông thường vận động viên vừa trải qua trận đấu mất sức nhiều, còn mệt nên khó nuốt nếu thức ăn khô, cứng, nên có thể thay đổi món nước cho dễ ăn như lẩu, cháo, súp, phở... Chú ý ăn đủ bún, phở, bánh mì, uống nước trái cây có đường để đủ lượng bột đường.
Bên cạnh đó để đảm bảo sức khỏe để đạt thành tích tốt, vận động viên phải chú ý cung cấp đủ nước và cẩn thận khi dùng thuốc dù là thuốc bổ.
Nguồn: vn express
-
sườn nướng mật ong với sườn heo đông lạnh nhập khẩu
- Ngày đăng: 28-06-2024
- Lượt xem: 626
Bạn đang tìm kiếm cách làm món sườn nướng mật ong đơn giản và ngon miệng với sườn heo đông lạnh nhập khẩu chất lượng từ Vạn Tâm Tín Foods? Hãy cùng chúng tôi khám phá công thức dưới đây để trổ tài nấu nướng ngay nhé!
Chi tiết -
Hút hồn các bé với khoai tây viên bọc phô mai chiên xù vỏ giòn, nhân kéo dài từng sợi
- Ngày đăng: 04-05-2024
- Lượt xem: 3160
Chỉ cần bẻ đôi viên khoai tây chiên xù ra, nhân phô mai bên trong dai dai, kéo sợi, béo ngậy vô cùng hấp dẫn, chẳng bé nào có thể cưỡng lại được.
Chi tiết -
Hiểu đúng về tác dụng và cách sử dụng khoai tây
- Ngày đăng: 03-05-2024
- Lượt xem: 2903
Nếu muốn phát huy được tối đa giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của khoai tây, việc hiểu được bản chất cũng như sử dụng đúng cách loại thực phẩm này chính là điều đầu tiên bạn không nên bỏ qua.
Chi tiết -
Các thành phố ẩm thực trên thế giới cho người ăn chay
- Ngày đăng: 02-05-2024
- Lượt xem: 3050
Tại các nước như: Hàn Quốc, Đức, Nhật Bản, Scotland với những món ăn truyền thống nổi tiếng là món ăn mặn. Hiếm có quốc gia nào có món ăn truyền thống là các món chay. Và cũng có những thành phố được đánh giá là “thân thiện với người ăn chay”. Ta có thể thưởng thức vô vàn món ăn chay ở đó.
Chi tiết -
Sức nóng của thị trường thịt lơn
- Ngày đăng: 01-05-2024
- Lượt xem: 1400
Khảo sát ở TP HCM, giá heo hơi ở mức 55.000 - 60.000 đồng một kg, cao nhất trong 3 năm qua.
Chi tiết