Vì sao chúng ta cần thức ăn giàu canxi? 

Cả người lớn và trẻ em đều cần canxi. Cụ thể, nhu cầu canxi hàng ngày ở trẻ sơ sinh là 210 – 270mg, trẻ từ 1 đến 11 tuổi là từ 500 – 1.000mg, đối với trẻ lớn và người trưởng thành là từ 1.000 – 1.300mg. Là thành phần chính của xương và răng, canxi giúp làm nên “bộ khung" chắc chắn cho cơ thể và mang lại nụ cười tự tin cho bất cứ ai. Bổ sung đầy đủ canxi sẽ giúp phòng chống bệnh loãng xương và sâu răng.

Canxi cũng giúp thư giãn các cơ trơn ở động mạch và tĩnh mạch, giúp ổn định huyết áp và duy trì sức khỏe tim mạch. Đặc biệt, muốn duy trì cân nặng lý tưởng, bạn nên thường xuyên bổ sung những thực phẩm chứa nhiều canxi vào bữa ăn hàng ngày, bởi một số nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm nhiều canxi và trọng lượng cơ thể thấp. Ngoài ra, nhiều nhà nghiên cứu cũng tin rằng canxi giúp làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và trực tràng. 

Ăn gì bổ sung canxi?

Thật may mắn vì canxi tồn tại trong rất nhiều loại thực phẩm tự nhiên, và bạn chỉ cần ăn đầy đủ các thực phẩm này thì đã đủ cung cấp lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Một trong số những nguồn canxi dồi dào nhất chính là sữa và các món ăn làm từ sữa như yogurt, phô mai… Trung bình, trong 200ml sữa có 250mg canxi, tương đương 25% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành. Nếu bạn không thích sữa hoặc bị dị ứng sữa? Không sao cả, vì còn rất nhiều thực phẩm khác có thể đảm bảo lượng canxi tương tự.

Những thực phẩm giàu canxi tốt cho sức khỏe

Đậu nành

Đậu nành là một lựa chọn tốt để bổ sung canxi. Một chén đậu nành tươi đã được luộc chín cung cấp khoảng 98mg canxi. Sữa đậu nành đóng hộp cung cấp 125mg canxi trên mỗi 100ml.
Một món ăn khác từ đậu nành là đậu hũ không chỉ được yêu thích vì vị dễ ăn mà còn có khả năng cung cấp nhiều canxi. Với mỗi 150g đậu hũ, cơ thể bạn sẽ được bổ sung đến 300mg canxi. Vì vậy, đừng quên thêm các món từ đậu nành vào bữa ăn của bạn nhé. 

Cá mòi

Món cá mòi được nhiều người yêu thích vì có hương vị thơm ngon và đậm đà. Nhưng có thể bạn chưa biết, đây cũng là một thực phẩm chứa nhiều canxi. Chỉ 75gr cá hồi đóng hộp (có xương) cũng chứa đến 280mg canxi. Ngoài ra, cá cũng giúp bạn bổ sung protein và omega-3. 

Hạnh nhân

Độ giòn tan, beo béo rất được ưa chuộng của hạnh nhân giúp làm nên hương vị của rất nhiều món ngon, từ bánh ngọt cho tới sữa hạt và các món ăn vặt. Hạnh nhân cũng là một thực phẩm giàu canxi mà bạn có thể nhâm nhi mỗi ngày. Một chén hạt hạnh nhân có thể cung cấp đến 385mg canxi. Tuy nhiên, loại hạt này cũng chứa nhiều chất béo và năng lượng, do đó bạn chỉ nên ăn một lượng vừa phải nếu không muốn bị thừa cân. 

Hạt mè

Hạt mè là một nguyên liệu nấu ăn vô cùng phổ biến trên khắp thế giới. Bạn có thể thưởng thức từ món bánh tẩm mè cho đến chè mè đen hay món cơm gạo lứt muối mè vốn là “kinh điển" cho những người đang giảm cân. Mè cũng mang đến lượng canxi lý tưởng cho cơ thể. Khi ăn 1 muỗng canh hạt mè, bạn cũng đã bổ sung 88mg canxi rồi đấy! 

Khoai lang

Khoai lang là một thực phẩm chứa nhiều canxi và giàu dinh dưỡng. Một củ khoai lang cung cấp khoảng 68mg canxi. Bên cạnh đó, bạn cũng được bổ sung cả vitamin A và C cùng một nguồn năng lượng đáng kể với món ăn này. 

Hạt chia

Giàu canxi và ít năng lượng, hạt chia là lựa chọn lý tưởng để duy trì sức khỏe và vóc dáng. Chỉ cần 2 muỗng canh hạt chia đã cung cấp 179mg canxi. 

Cải bó xôi

Những loại rau có lá màu xanh đậm như cải bó xôi thường chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể, trong đó có canxi. Với ½ chén cải bó xôi, bạn sẽ có 129mg canxi. 

Cá hồi

Các fan của món cá hồi sẽ ít lo lắng mình không dung nạp đủ lượng canxi cần thiết. Bởi trong 75g cá hồi đóng hộp (có xương) chứa đến 186mg canxi. Với một khẩu phần vừa phải, chỉ 150g món này đã đủ đáp ứng đến gần 40% nhu cầu canxi hàng ngày của một người lớn. 

Hạt hướng dương

Không chỉ có vị bùi bùi, béo béo rất vui miệng, hạt hướng dương còn cung cấp những chất có lợi cho cơ thể như beta-carotene, vitamin E, magie và canxi. Mỗi chén hạt hướng dương mang lại 109mg canxi. Đồng thời, lượng magie phong phú trong loại hạt này còn giúp cân bằng hiệu quả của canxi trong cơ thể. 

Mật mía

Loại gia vị ngọt ngào này rất giàu canxi, thế nên, với những người hảo ngọt thì đây là một lựa chọn thật tuyệt vời để vừa đánh thức khẩu vị, vừa tăng cường sức khỏe. Mỗi muỗng canh (15ml) mật mía cung cấp 179mg canxi. 

Bạn thấy đấy, việc bổ sung thực phẩm giàu canxi vào bữa ăn không hề khó, bởi chúng hiện diện ở khắp nơi. Dù đang theo đuổi chế độ ăn như thế nào đi chăng nữa, với những thực phẩm trên, bạn sẽ dễ dàng phòng chống bệnh loãng xương và các vấn đề sức khỏe do thiếu canxi gây ra.